Ăn gì để tăng cân là câu hỏi phổ biến ở những người có thể trạng gầy, khó hấp thu hoặc đã ăn khá nhiều nhưng cân nặng vẫn không cải thiện như kỳ vọng. Tăng cân lành mạnh không đồng nghĩa với việc liên tục nạp đồ ngọt, thức ăn nhiều dầu mỡ hay tăng khẩu phần một cách thiếu kiểm soát, mà cần tạo ra mức năng lượng dư hợp lý đồng thời bảo đảm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến nghị kết hợp dinh dưỡng với vận động và lối sống điều độ để hướng tới tăng khối cơ thay vì chỉ tích lũy mỡ. Cùng bản tin tổng hợp giải đáp nhé!
Tổng quan về nhu cầu dinh dưỡng khi muốn tăng cân
Khi tìm hiểu ăn gì để tăng cân, điều đầu tiên cần xác định là cơ thể phải nhận được lượng năng lượng cao hơn mức tiêu hao trong một khoảng thời gian đủ dài. Đây là nguyên tắc nền tảng, nhưng lượng năng lượng cần bổ sung không giống nhau ở mọi người vì còn phụ thuộc tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe.
Một chế độ ăn tăng cân khoa học nên ưu tiên thực phẩm giàu năng lượng nhưng có giá trị dinh dưỡng tốt, thay vì chỉ tập trung vào những món nhiều đường hoặc chất béo bão hòa. Cơm, khoai, yến mạch, bánh mì nguyên cám, trứng, thịt nạc, cá, sữa, các loại đậu, quả bơ và các loại hạt có thể được phối hợp linh hoạt để tăng mật độ năng lượng của khẩu phần mà vẫn giữ sự cân đối.
Đối với người khó ăn nhiều trong một lần, chia khẩu phần thành ba bữa chính cùng hai đến ba bữa phụ có thể giúp tăng tổng năng lượng nạp vào mà không tạo cảm giác quá tải. Điều quan trọng là duy trì giờ ăn tương đối ổn định, tránh bỏ bữa và lựa chọn món ăn phù hợp với khả năng tiêu hóa của từng người.
Những nhóm thực phẩm ăn gì để tăng cân?
Một khẩu phần hiệu quả cần phối hợp nhiều nhóm chất thay vì phụ thuộc vào một vài món giàu calo.
Tinh bột chất lượng giúp bổ sung năng lượng
Cơm, khoai lang, khoai tây, yến mạch, mì, bún và bánh mì là những nguồn carbohydrate quen thuộc, giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động hằng ngày. Người muốn tăng cân có thể điều chỉnh khẩu phần tinh bột tăng dần so với hiện tại, đồng thời kết hợp cùng protein và rau củ để bữa ăn cân bằng hơn.
Không nên hiểu tăng cân là phải loại bỏ các loại tinh bột phức tạp để thay bằng bánh kẹo hoặc nước ngọt. Một khẩu phần giàu carbohydrate nhưng thiếu vi chất và protein có thể làm chất lượng dinh dưỡng tổng thể giảm xuống, trong khi mục tiêu phù hợp vẫn là tăng cân theo hướng khỏe mạnh.
Protein hỗ trợ phát triển khối cơ
Protein có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Vì vậy, khi cân nhắc ăn gì để tăng cân, những thực phẩm như trứng, thịt gà, thịt bò, thịt nạc heo, cá, tôm, sữa, đậu phụ và các loại đậu nên thường xuyên xuất hiện trong khẩu phần.
Nếu kết hợp dinh dưỡng với tập luyện sức mạnh, protein càng có ý nghĩa trong quá trình phục hồi và phát triển cơ. Thay vì chỉ nhìn vào con số trên cân, việc theo dõi cả khối lượng cơ và tỷ lệ mỡ sẽ giúp đánh giá chất lượng tăng cân sát thực tế hơn.
Chất béo lành mạnh tăng mật độ năng lượng
Trong top ăn gì để tăng cân, chất béo cung cấp năng lượng cao trong một lượng thực phẩm tương đối nhỏ, vì vậy đây là nhóm hữu ích với người nhanh no hoặc khó hoàn thành khẩu phần lớn. Dầu ô liu, quả bơ, cá béo, hạnh nhân, óc chó, hạt điều và bơ đậu phộng là những lựa chọn có thể đưa vào bữa chính hoặc bữa phụ.
Tuy nhiên, tăng lượng chất béo không có nghĩa là sử dụng tùy ý đồ chiên rán hoặc thực phẩm chế biến nhiều. Ưu tiên chất béo không bão hòa và kiểm soát khẩu phần sẽ giúp tăng mật độ năng lượng mà vẫn hướng tới chất lượng dinh dưỡng tốt hơn.
Sữa và bữa phụ giàu dinh dưỡng
Sữa, sữa chua, phô mai và các chế phẩm từ sữa có thể trở thành lựa chọn thuận tiện trong những khoảng thời gian giữa hai bữa chính. Chúng vừa bổ sung năng lượng vừa cung cấp protein, canxi và nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Một bữa phụ có thể kết hợp sữa chua với các loại hạt, sinh tố trái cây với sữa hoặc bánh mì nguyên cám cùng trứng. Cách phối hợp này giúp khẩu phần đa dạng hơn, đồng thời tránh tình trạng chỉ sử dụng bánh kẹo để tăng lượng calo.
Cách xây dựng khẩu phần và thực đơn tăng cân hợp lý
Theo tin tức sức khoẻ, biết thực phẩm nào giàu năng lượng mới chỉ là bước đầu; cách phân bổ chúng trong ngày mới quyết định tính khả thi của kế hoạch.
Chia nhỏ bữa ăn để tăng tổng năng lượng
Người có cảm giác nhanh no thường khó đạt mức năng lượng cần thiết nếu chỉ duy trì ba bữa lớn. Trong trường hợp này, thêm hai đến ba bữa phụ với sữa, sữa chua, các loại hạt, trái cây hoặc bánh mì có thể giúp tăng tổng lượng thức ăn mà không gây áp lực quá lớn lên hệ tiêu hóa.
Kết hợp dinh dưỡng với vận động
Một thực đơn tăng cân hiệu quả không nên tách rời hoạt động thể chất. Tập luyện sức mạnh phù hợp có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp, trong khi vận động vừa phải cũng góp phần cải thiện cảm giác thèm ăn và sức khỏe tổng thể.
Sau buổi tập, có thể lựa chọn một bữa ăn chứa carbohydrate và protein như cơm với thịt nạc, khoai lang cùng trứng hoặc ngũ cốc dùng với sữa. Việc bổ sung đúng thời điểm giúp cơ thể có thêm nguyên liệu phục hồi sau vận động.
Ưu tiên món ăn giàu năng lượng nhưng dễ tiêu
Một số người gầy gặp khó khăn vì ăn một lượng nhỏ đã cảm thấy no. Khi đó, thay vì cố ép bản thân ăn thật nhiều trong một bữa, nên ưu tiên món có mật độ năng lượng tương đối cao và dễ sử dụng như sinh tố, sữa, bơ đậu phộng, quả bơ, trứng hoặc các loại hạt.
Một chế độ ăn tăng cân tốt cũng cần tính đến khả năng dung nạp của từng cá nhân. Nếu một loại thực phẩm gây đầy bụng hoặc khó chịu, có thể thay thế bằng nguồn dinh dưỡng tương đương để duy trì kế hoạch lâu dài.
Theo dõi tiến triển để điều chỉnh khẩu phần
Cân nặng nên được theo dõi định kỳ trong cùng điều kiện tương đối ổn định thay vì kiểm tra liên tục rồi thay đổi khẩu phần theo từng ngày. Nếu cân nặng không tăng sau một thời gian áp dụng, có thể cần đánh giá lại tổng năng lượng, khẩu phần protein, lịch ăn và mức vận động.
Trong trường hợp ăn uống đầy đủ nhưng vẫn sụt cân hoặc khó tăng cân kéo dài, không nên chỉ tiếp tục tăng lượng thức ăn một cách máy móc. Một số nguyên nhân liên quan đến sức khỏe, hấp thu dinh dưỡng hoặc rối loạn ăn uống có thể cần được bác sĩ đánh giá.
Tổng kết
Hiểu rõ ăn gì để tăng cân giúp xây dựng khẩu phần chủ động, khoa học và phù hợp hơn với từng thể trạng. Thay vì chạy theo tốc độ tăng cân nhanh, hãy ưu tiên đủ năng lượng, protein, tinh bột, chất béo lành mạnh và vi chất, đồng thời duy trì vận động, ngủ đủ và theo dõi tiến triển để điều chỉnh kế hoạch một cách linh hoạt.
