HIIT hay còn được biết đến là phương pháp tập cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Và đây cũng là bài tập được nhiều người giảm cân, tăng cơ lựa chọn tập luyện. Vậy bạn đã hiểu rõ về HIIT là gì hay những bài tập HIIT tốt cho sức khỏe? Cùng norfolk-by-design.com giải đáp qua bài viết dưới đây nhé!

I. HIIT là gì?

HIIT là viết tắt của “High intensity interval training” là hình thức tập luyện ở cường độ cao hay cao ngắt quãng. Hay hiểu đơn giản thì HIIT chính là hình thức tập giúp đốt mỡ nhanh  và mạnh. 

HIIT là phương thức tập luyện cường độ cao

HIIT là một phương pháp tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể. Trên thực tế, các bài tập HIIT thường là những bài tập cường độ cao và khá nặng khiến cơ thể phải hoạt động liên tục trong một khoảng thời gian khiến nhịp tim và hô hấp tăng nhanh theo cấp số nhân.

Nguyên tắc của HIIT là nhanh và hiệu quả cũng như phù hợp với đa số mọi người. 

HIIT nhằm mục đích giúp bạn giảm cân, cải thiện thể lực, cải thiện sự cân bằng và tăng hiệu suất thể chất trong thời gian ngắn.

HIIT được thực hành theo cách yêu cầu cơ thể hoạt động ở mức tối đa (90-100%) với mỗi bài tập trong thời gian ngắn, khoảng 30 giây. 

II. Ưu và nhược điểm của phương pháp HIIT

1. Lợi ích khi tập HIIT

Một số tác dụng khi tập luyện những bài tập HIIT như:

  • Tăng hiệu suất: Các bài tập HIIT có thể kích thích cả hệ thống hiếu khí và kỵ khí của bạn, cải thiện sức bền và hiệu suất trong bất kỳ bài tập nào. 
  • Giúp đốt cháy nhiều calo hơn: Đây là lợi ích lớn nhất của HIIT. Bạn càng luyện tập nhiều trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn sẽ càng bình thường hóa. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khoảng một giờ sau khi tập luyện. 
HIIT giúp đốt cháy nhiều calo
  • Cải thiện sức khỏe: Giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hạ huyết áp.
  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp và trao đổi chất.
  • Giúp đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn các bài tập khác.

2. Nhược điểm của HIIT

Bên cạnh đó HIIT còn tồn tại một số nhược điểm như:

  • Không dành cho người yếu hoặc mới bắt đầu: Tập HIIT không dễ dàng và không phù hợp với những người mới tập thể dục, sức khỏe kém hoặc có vấn đề về tim mạch hoặc hô hấp. Tại thời điểm này, hãy tập thể dục nhịp điệu vừa phải và tăng dần. Nếu sức khỏe cải thiện đáng kể, bạn có thể tập HIIT.
  • Có một chút nguy cơ chấn thương nếu bạn thực hiện sai cách: HIIT rất tốt, nhưng đừng lạm dụng nó. HIIT nên được giới hạn ở 30% tổng thời gian tập luyện hàng tuần của bạn vì nó phá vỡ quá nhiều cơ bắp.
  • Ý chí và sự quyết tâm: Tập HIIT đòi hỏi một tinh thần vững vàng và rất nhiều năng lượng.

III. Một số bài tập HIIT giúp đốt mỡ hiệu quả

1. Jump Squat

Hướng dẫn tập luyện Jump Squat

Jump Squat là một trong những bài tập giúp tăng vòng 3 hiệu quả được nhiều chị em tập luyện:

  • Đứng với tư thế bàn chân rộng hơn hông một chút.
  • Giữ thẳng ngực, uốn cong đầu gối và mông như thể bạn đang ngồi trên không trung.
  • Nhảy cao nhất có thể và hạ cánh nhẹ nhàng.
  • Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 45.

2. Plank Jack

Plank jack mang đến hiệu quả cao

Các bài tập plank thường được nhiều người tập luyện vì mang đến hiệu quả cao:

  • Bắt đầu ở tư thế plank với hai cánh tay duỗi thẳng và hai bàn chân đặt dưới vai, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Siết cơ bụng, đứng vững trên hai tay và thực hiện động tác nhảy xa đưa chân sang một bên.
  • Dừng đấm 1 lần rồi nhanh chóng đưa chân về vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục nhảy ra nhảy vào để lưng phẳng và hông không bị chùng xuống trong quá trình tập.

3. Mountain Climber

Mountain Climber như một động tác đang leo núi

Bài tập này tạo cảm giác như bạn đang leo núi và nó đốt cháy calo toàn bộ cơ thể hơn nữa còn săn chắc vòng 2, hãy làm theo các bước sau:

  • Chống tay và chân xuống sàn, cẳng tay vuông góc với sàn, 2 chân khép vào nhau, cơ bụng căng và thân người tạo thành một đường thẳng.
  • Kéo chân trái gần về phía tay rồi trở về vị trí cũ
  • Làm tương tự như với chân phải.

4. Bicycle Crunch

Bài tập HIIT – Bicycle Crunch

Bạn tiến hành tập luyện theo các bước sau:

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, đầu gối vuông góc với sàn và cẳng chân song song với sàn.
  • Bước chân phải về phía trước và đặt đầu gối trái vào tư thế đạp xe.
  • Đồng thời, gập người sang hai bên và đưa cùi chỏ phải lại gần đầu gối trái.
  • Đưa cơ thể về tư thế ban đầu và đổi bên.
  • Lặp lại động tác nhiều lần nếu cần.

IV. Lời kết

Trên đây là một số thông tin cơ bản về HIIT là gì được nhiều bạn tìm hiểu. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích với các bạn khi tìm hiểu về hình thức rèn luyện nâng cao sức khỏe được nhiều người tập hiện nay. Cảm ơn đã đón đọc!

Cagegories